究 極 の 便 秘 解 消 術

健康の基本は、バランスの取れた食事、十分な睡眠、規則正しい便通にあることはいうまでもありません。
その内のひとつ、ここでは必ず改善する便通について考えましょう。
頑固な便秘の最後の手段は便秘薬を使うことですが、なるべくなら日常的な方法で解消したいものです。
以下確実に実行できる便秘解消法です。

その1
起床後すぐきな粉ドリンクを飲む
何といっても水分補給
最も基本的なな便秘解消方法は、水分を取って便を軟らかくすることが一番です。
きな粉ドリンクは、下述の理論に沿っていて便秘解消に限らず栄養ドリンクとしても優れた効果があります。
作り方は簡単、牛乳200mlにきな粉大匙3杯、蜂蜜大匙2杯をよくかき混ぜるだけです。
水分をたっぷり摂る
摂れれば朝食までの間に水200ml〜400ml程度。また、一日を通して2リットルを目標に水分の補給につとめます。
これだけでも、かなり便秘が改善されるでしょう。

その2
水溶性の植物繊維を摂る
代表的な不溶性植物繊維を多く含んだ食品、サツマイモは便秘解消にいいと信じている人が多いが、頑固な便秘の人には逆効果。不溶性植物繊維は水に溶けず水分を含んで膨張し、お腹が張って苦しくなります。
便秘が常習化している人は、水溶性植物繊維を多く含んだ食品を取りましょう。
不溶性植物繊維を多く含む代表的な食品(100g中の量)
 きな粉(16.9g)
 ごま(10.8g)
 オートミール(9.4g)
 納豆(6.7g)
 モロヘイア(5.9g)
 ごぼう(5.7g)
 その他全粒穀物、野菜、果物など

腸内の善玉菌を増やす
ヨーグルトや納豆、みそなどの「発酵食品」に含まれている乳酸菌が、腸内の善玉菌を増やす栄養源になります。
オリゴ糖は消化酵素で消化されず、大腸まで届いてビフィズス菌のエサになるので、善玉菌を増やす効果的な食品です。

その3
副交感神経の働きを上げる呼吸法(2012年3月5日NHKあさいちで放送)
腹式呼吸で交感神経と副交感神経のバランスをとり、腸内の蠕動運動を活発化する。
順天堂大学医学部の便秘外来で、2万人以上の便秘患者と向き合ってきた小林弘幸教授は、女性は40代から、副交感神経の働きが下がるため、便秘になりやすくなると言います。それを克服することに繋がる簡単な対策として、小林さんは呼吸法をオススメしています。
呼吸法のポイントとしては
 1.お腹に手を当て、5秒かけて鼻から息を吸う
 2.その倍の10秒をかけて口から息を吐き出す
  ※最初は1分、慣れると3分ほどが目安。

その4
肛門を鍛えて便を外に押し出す力をつける
肛門を鍛える”門トレ”(2012年3月5日NHKあさいちで放送)
腸が活動していても、肛門の筋力が弱いと便を外に押し出せないため、便が腸に滞留することで腸内環境のさらなる悪化を招きます。そのため、椅子を使って行う肛門トレーニング“門トレ”を紹介しました。
 1.立った状態で行う門トレ
  ・椅子の背を掴み、脚を肩幅よりやや広めに開きます。
  ・お尻を後ろに突き出し、片方の膝を曲げながら重心を落とす。それを左右交互に行います。
  ・最初は1分、慣れると3分ほどが目安です。
   ※膝の悪い人は、曲げる角度を浅くするなどして、負担のかからないように行って下さい。

 2.便座に座った状態で出来る門トレ
  ・右手で左足、左手で右足と、体をひねりながら左右交互に、足下に触れていく。
  ・こちらも、最初は1分、慣れると3分ほどが目安です。